课程介绍

重明方舟把 CBT/CBT-I 拆成航海旅程：主航线（情绪与认知）、庇护港湾（睡眠）、船长日志（复盘）与船舱即时教练（随时陪练）。每天花 10-15 分钟写一段、做一个练习、接受一次教练提示，就像给大脑做一次“心理肌肉训练”，让新的反应方式慢慢变成熟悉的本能。

CBT 42 天 · 主航线

共 6 个阶段，日程结构如下：

每个阶段在应用内都会搭配航海比喻插画、语音提示与可打印 PDF 练习，降低进入门槛。

CBT-I 21 天 · 庇护港湾

• 第 1 周：睡眠评估、建立稳定起床时间、限制床上清醒时长。
• 第 2 周：刺激控制、睡眠卫生、自我放松训练。
• 第 3 周：重建睡眠信心、夜间复发应对、长期维护计划。

所有练习均配套「呼吸节奏蒙层」与温和提醒，避免夜间刺激。

船舱即时支持 · 练到熟为止

任何时间都可以打开船舱：写几句最近的情绪、睡眠或关系困扰，AI 教练就会带你按步骤拆解（发生了什么 → 想法/感受 → 可以尝试的下一步）。等待时自动进入 4-7-8 呼吸节奏，帮助身体降速；分析时会结合你最近的课程、练习、睡眠记录，真正做到“接着上一节继续”。

我们会根据情境切换不同工具：认知重构、苏格拉底提问、行为实验、情绪 ABC 表、睡眠 CBT-I 计划等，直到这些方法变成你自己的语言。

多轮训练，像健身一样重复巩固

• 第一轮：熟悉概念，照着航海地图一步步写，重点是“完成”。
• 第二轮：挑选和自己最相关的章节（例如关系沟通或睡眠节律）重点练，船舱教练会提醒你之前的进展。
• 第三轮及以后：可以自由穿梭于主航线、庇护港湾与船长日志，用课程里的框架处理新的场景。

就像练身体肌肉一样，多轮循环会让你的“心理肌肉”更有力量：更快察觉自动反应、更会拆解问题、也更知道下一步能做什么。船长日志会自动记录每次练习与 AI 建议，方便你回看“自己是怎么一步步更稳的”。

很多人常见的变化（训练目标，不是疗效承诺）

• 更快察觉自己在脑补最坏结果，也知道如何踩刹车。
• 失眠的夜晚不再那么恐怖，因为有一套庇护港湾流程可以跟着做。
• 更敢表达需求，吵完架后知道如何修复关系。

这些都是完成多轮训练的用户常提到的体验，我们会陪你用实际练习把它们变成生活里的习惯。

科学依据与安全提醒

CBT / CBT-I 在国际临床指南中被反复验证，可作为焦虑、抑郁、慢性失眠的首选心理方案。我们把它拆成可以在手机上循环练习的模块，并通过即时教练帮助你在真实场景里复盘。

本应用用于日常训练与自助练习，不能替代专业医疗或面对面心理治疗。如出现自伤/自杀念头或其他紧急情况，请立即联系所在城市的急救电话、精神科急诊或可信赖的专业机构。14 岁以下使用需在监护人陪同或监护人同意下进行。