把一团乱拆开
分清事实、解释、情绪、身体反应，以及你真正想保护的东西。
训练主线在你的覃生 Claw，不依赖 App 上架
课程不是拿来看的，是拿来反复练的。
覃生把 21 天 CBT-I 睡眠训练和 42 天 CBT 心理肌肉训练整理成可练习的材料。真正训练发生在你自己的覃生 Claw 里，在自己的云服务器上，用真实事情反复复盘、重新理解、重新沟通、重新行动。
一节课怎么用
同一天内容，至少练 3 到 4 遍。
用不同事件反复练：睡前脑子停不下来、和家里人沟通崩掉、被一句话气到、想复合又害怕、知道该做却动不了。
你能学到什么
不是多知道一点，而是更会处理自己的事。
课程的价值不在于概念多，而在于你能不能把一件真实事情拆清楚，再做一步，再复盘。
把反复想变成记录
睡前脑子停不下来时，不在床上继续纠缠，而是把反刍整理成可复盘的线索。
把关系冲突重新理解
不急着责怪自己或对方，先看那句话为什么刺到你、你想保护什么。
把知道变成今天一步
不追求立刻改变人生，先把行动降到今天真的能做的小步。
课程预览
两条路径，一条练睡眠，一条练情绪关系和行动。
这里先展示公开预览，不把完整课程一次性铺开。正式训练会按天推进，并回到你的覃生 Claw 私人系统，用真实事件反复练。
21 天 · CBT-I 睡眠训练
适合睡前脑子停不下来的人
- 第 1-3 天：记录睡眠和作息线索，先看失眠被什么维持。
- 第 4-7 天：整理睡前反刍，把“越想睡越睡不着”拆开。
- 第 8-14 天：调整卧床、起床、白天补觉和手机使用线索。
- 第 15-21 天：建立更稳定的睡眠节律，复盘哪些方法对你有用。
你会更清楚：你的睡眠问题不是一句“早点睡”能解决，而是需要慢慢整理线索。
42 天 · CBT 心理肌肉训练
适合反复卡在情绪、关系和行动的人
- 第 1-7 天：学会把事实和解释分开，不被第一反应带走。
- 第 8-14 天：看见情绪和身体反应，找到真正被触发的地方。
- 第 15-28 天：处理关系、家庭、自我否定、拖延和行动断裂。
- 第 29-42 天：把复盘变成习惯，形成自己的判断和行动方式。
你会反复练同一套能力：发生了什么、我怎么解释、我在保护什么、今天做哪一步。
为什么要反复练
一节课，要用不同几件事练很多遍。
同一节内容，可以拿三四个事件反复练：一次睡眠、一次关系、一次家庭、一次行动。练到你不是“背得出”，而是现实里能用出来。
先抓住当天最核心的一句话，不急着记很多概念。
拿今天最卡的事来练，不用编漂亮答案。
比如从睡眠换到关系，从家庭换到工作，看看同一个模式是否重复出现。
不是复盘成败，而是看见自己在哪里又被旧模式带走。
同一天课程，可以这样反复用
“今晚又睡不着。”
“我跟家里人一说话就崩。”
“我被一句话气到，但说不清为什么。”
“我知道该做，但就是动不了。”
App 不可用时怎么交付
网页看材料，覃生 Claw 里训练，微信做服务承接。
训练主线不依赖 App 上架。App 恢复后可以作为辅助入口；恢复前，用网页材料和你自己的覃生 Claw 私人系统就能继续跑。
网页课程材料
按天查看课程重点、练习问题和复盘提示。
覃生 Claw 私人训练
把当天真实事件写进自己的覃生 Claw，先整理，再看今天一步。
手动记录
用手机备忘录、表格、网页或自己的覃生 Claw 记录睡眠和复盘。
后续接回 App
如果重明方舟 App 调整完成，再作为记录和材料查看入口接回。
开始方式
先不用决定买什么，先判断怎么开始你的覃生 Claw。
你可以加个人微信 jianyanjingAI 正式开始，也可以先去服务号「覃生心理肌肉训练」了解/试用。我们先判断你适合从睡眠训练、42 天训练，还是先拆一件具体的真实问题开始。